あなたは眠れていますか？

睡眠衛生とは

「衛生」というと少し奇妙に聞こえるかもしれません。一般的に衛生という言葉は、感染リスクなどを防止するために、手洗いなどを行い清潔を保つなどの健康をサポートする習慣に使います。しかし、質の高い睡眠も健康にとって極めて重要であるため、より良い睡眠を促す習慣を「睡眠衛生」と表現します。

睡眠衛生とは、以下を含みます。

• 十分な運動や日光を浴びるなどの日常生活
• 就寝前にすること（もしくはすべきではないこと）
• 寝室環境の整理

睡眠衛生を良くするためのコツ

日中：

• 規則正しい生活：週末でも、起床と就寝時間を規則正しく保つことで、良い睡眠リズムを確立できます。
• 日光浴：日光は体の概日リズムを整えるのに役立ちます。毎朝、起床後1時間以内に日光を浴びることを意識してみましょう。日光を浴びる効果的な時間は諸説ありますが、一般的に30分～45分程度が推奨されています。(Peters, 2020)
• 運動：定期的に運動しましょう。就寝間際の運動は避けましょう。
• 禁煙：ニコチンは刺激物であり、心拍数と血圧を上昇させます。また、喫煙は閉塞性睡眠時無呼吸の危険因子となる可能性があります。
• カフェイン：カフェインは刺激物です。夜間の摂取は避けましょう。
• アルコール：アルコールの効果が切れると睡眠が妨げられる可能性があります。
• 昼寝：夜に眠りにくくなる可能性があるため、午後の昼寝は避けましょう。

就寝前：

• 遅い時間の食事：夜遅くに食事を取ると、眠ろうとするタイミングで体は食べ物を消化しようと働きます。少なくとも寝る2～3時間前には食事を終わらせておきましょう。
• 心を落ち着かせる：心と体をリラックスするために、少なくとも寝る30分前には精神的・肉体的な活動を制限しましょう。軽いストレッチや読書、心が落ち着く音楽を聴くのもおすすめです。
• 電子機器の電源を切る：寝る30～60分前には電子機器の電源を切りましょう。
• ルーチンを守る：毎晩同じ手順を行うことで、就寝時間であることを体が認識します。（テレビを消す→パジャマに着替える→歯を磨く）

寝室：

• 寝室は静かで暗く、快適な温度にしましょう。
• 快適なマットレスと枕を使いましょう。
• 寝室での行動は制限することで、寝室が眠る場所であることを体が認識しやすくなります。
• ベッドに入るのは疲れている時だけにします。就寝時間になっても眠くない時は、眠くなるまでリラックスすることをおすすめします。
• 20分経っても眠れない、夜中に目が覚めて寝付けないなどの問題がある場合は、一度起き上がり、再び眠くなるまで落ち着いてリラックスしましょう。

睡眠日誌をご存知ですか？

睡眠日誌とは、自身の睡眠状態を記録して客観的に把握するための手段です。睡眠日誌により自身の睡眠を評価し、問題の特定を行うことができます。睡眠習慣を改善するための第一歩となります。また、睡眠日誌は自身の睡眠だけでなく、お子さんの睡眠状態を把握するためにも活用できます。

なるべく毎日こまめに記入し、少なくとも2週間続けることを目標にしてみましょう。

Reference:

• Deleanu, O.-C., Pocora, D., Mihălcuţă, S., Ulmeanu, R., Zaharie, A.-M., & Mihălţan, F. D. (2016, January 1). Influence of smoking on sleep and obstructive sleep apnea syndrome. Pneumologia, 65(1), 28-35.
• Peters, B. (2020, July 23). Get Morning Sunlight and You’ll Sleep Better. Very Well Health. https://www.verywellhealth.com/morning-sunlight-exposure-3973908#