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眠りに関する10の基礎知識

皆さんはいくつご存知ですか?

睡眠時無呼吸症候群は深刻な睡眠障害です。リスクを低減させるため、知っておくと役立つ就寝前の豆知識や良い習慣があります。

1)就寝・起床時間を守る
ご自身の体の声に耳を傾けてみてください。あくびや、集中力の低下、目の疲れや痛みなど…。これらに気づかないと睡眠サイクルが変化します。健康のためには、規則正しい就寝・起床時間が良いとされています。
2)睡眠を促す静かな環境づくり
照明や音楽の音量やその他の音、そして活動のペースなどを落としましょう。そろそろ休みをとる時間になったことを体に伝達しましょう。体はそれを理解し、生物学的反応を睡眠ホルモンという形で示してくれます。
3)刺激物を避ける
アルコール、タバコ、コーヒー、紅茶、炭酸類の摂取、スポーツ、ビデオゲームなどはすべて脳を刺激し、睡眠に良くありません。就寝時間より前から脳を休ませるようにしましょう。例えば、コーヒーはお昼を過ぎたら控えるようにしましょう。
4)就寝前の睡眠薬の服用
睡眠時無呼吸症候群の場合、就寝前の睡眠薬の服用に関して医師に相談しましょう。
5)就寝前の食事
消化作用は深い睡眠の妨げになります。最低でも就寝時間より2時間前には食事を終えましょう。特に、高脂質の食事は消化により長い時間がかかります。
6)寝る前、寝てから
就寝時、横になった際に両脚を上げて静脈還流を良くしてみましょう。この体勢は、心臓や脳への血液の流れを良くし、気持ちを落ち着かせる働きをします。また、仰向けで寝るとのどや首の後ろの組織が重力によって引っ張られるため、横向きで寝るようにしましょう。
7)呼吸練習
ゆっくりと深呼吸することで落ち着くことができます。良く知られているのは、4秒吸って、7秒間息を止め、8秒かけて吐きます。これを5回ほど繰り返していると、うとうとし始めるかもしれません。
8)翌日の計画を立てる
頭の中で翌日の計画を立ててみましょう。人によっては、次の日に職場で何が起こるかわからない事が大きなストレスとなります。前もって頭の中を整理し計画することで、ストレス管理や不眠対策になります。
9)アロマオイル
アロマオイルを試してみたことありますか?カモミールやラベンダーオイルを芳香具に入れ、香りによって心身ともにリラックスしましょう。
10)LOVE
最後に、愛があれば大丈夫です。一日の終わりに大切な人とハグしてみてください。絶対に害は無いはずです。

 

さて、10の就寝前の豆知識は以上になりますが、参考になりましたか?

いくつか覚えておくだけでも良い生活習慣への第一歩です。睡眠時無呼吸症候群でも、そうでなくても、良い習慣によって快適に目覚め、新しい一日を前向きな気持ちで迎えましょう。

監修医:

大阪回生病院

睡眠医療センター長 大井 元晴(おおい もとはる) 医師

       部長 谷口 充孝(たにぐち みつたか)医師